1. Zredukować spożycie czerwonego mięsa oraz mięsa wysoko przetworzonego (takiego jak szynka, kiełbasa, pasztet, mielonka itp.).
2. Zwiększyć liczbę spożywanych świeżych warzyw i owoców.
3. Mięso czerwone warto zastąpić wysokiej jakości mięsem drobiowym, takim jak kurczak czy indyk.
4. Zwiększyć liczbę spożywanych zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, oleje z pestek i nasion, orzechy, awokado, łosoś, makrela).
5. Według badań, u większości z nas lepiej sprawdzi się dieta oparta w większym stopniu na zdrowych tłuszczach i zwiększonej zawartości białka niż dieta niskotłuszczowa (low-fat). Przykładowy rozkład makroskładników w takiej diecie może wyglądać następująco: 50% tłuszcze, 20% białko, 30% węglowodany. Badania wykazały, że taka dieta pozwala skuteczniej walczyć ze zbędnymi kilogramami oraz pozytywnie wpływa na parametry, takie jak cholesterol, poziom cukru we krwi czy ciśnienie tętnicze.
6. Zrezygnować lub znacząco ograniczyć spożycie żywności wysoko przetworzonej, takiej jak gotowe dania do odgrzania w mikrofali, produkty instant, fast-food’y.
7. Znacząco ograniczyć spożycie tłuszczów trans, czyli chemicznie utwardzonych tłuszczów roślinnych, które mają bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie. Tłuszcze trans znajdziemy przede wszystkim w produktach takich jak: frytki, chipsy, słodycze, margaryna, fast food’y oraz dania w proszku.
8. Zaleca się zredukowanie ilości spożywanych szybko przyswajalnych węglowodanów (takich jak makarony, biały ryż, białe pieczywo). Są one bardzo szybko przetwarzane przez nasz organizm na cukry proste, co w efekcie prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi i szybkiego nawrotu uczucia głodu. Produkty te zdecydowanie lepiej zastąpić produktami razowymi i pełnoziarnistymi, które nie tylko trawią się znacznie wolniej, ale również zawierają więcej wartościowych składników odżywczych.
9. Lepiej zrezygnować lub znacząco zredukować spożycie oleju kokosowego oraz mleka; eksperci mają tutaj bardzo podzielone zdania na temat ich wpływu na nasze zdrowie.
10. Zredukować ilość spożywanych cukrów prostych, czyli przede wszystkim słodyczy oraz słodkich napojów gazowanych i owocowych. Nie dajmy się złapać na chwyty marketingowe, takie jak „wysoka zawartość witaminy C”; nie zmienia to faktu, że takie napoje nadal zawierają od 10 do 12 g cukru na 100 ml. Najlepiej zastąpić je zwykłą wodą, a w drugiej kolejności napojami typu „zero”, czyli z dodatkiem słodzika zamiast cukru.
11. Sięgajmy chętniej po produkty kiszone (ogórki, kapusta, sok z buraka, kombucha) oraz fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka).
12. Zwiększmy ilość spożywanego błonnika, czyli świeżych warzyw i owoców. Co ważne, błonnik znajdziemy tylko i wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego. Jest on niezbędny do utrzymania zdrowej flory bakteryjnej. W ostatnich latach pojawiło się wiele badań jednogłośnie potwierdzających, że zdrowa i zróżnicowana flora bakteryjna jelit ma ogromny wpływ na procesy trawienne, nasze zdrowie, a nawet na nasze samopoczucie psychiczne.
13. Jajka są super! Na przestrzeni lat cieszyły się różnymi opiniami wśród ekspertów żywienia, głównie ze względu na zawartość cholesterolu. Jednak na podstawie najnowszych badań wiemy, że poziom cholesterolu zawartego w pokarmach tylko w nieznacznym stopniu wpływa na jego poziom we krwi. Dlatego obecnie jajka uznawane są za znakomity produkt spożywczy: bardzo sycący, bogaty w białko, witaminy oraz składniki mineralne.
14. Czytajmy etykiety! Sprawdzajmy, jaki jest skład produktów, które jemy, pod kątem zawartości cukru, tłuszczów nasyconych, konserwantów, spulchniaczy, wzmacniaczy smaku itd.
15. Gotujmy więcej sami. Dzięki temu będziemy wiedzieć, co dokładnie ląduje w garnku i na naszym talerzu. Być może odkryjemy w gotowaniu nie tylko przyjemność, ale i nową pasję lub hobby 🙂

• Odżywianie, sport, stres i sen – nie, to nie jest żart, zdrowa i zróżnicowana dieta, regularny intensywny wysiłek fizyczny, dobry sen oraz redukcja codziennego stresu to ‘suplementy’ stanowiące fundament dobrego zdrowia i samopoczucia
• Witamina D3
• Kwasy omega-3
• Białko
• Kreatyna (monohydrat kreatyny)
• Probiotyki (opcjonalnie)
• Maltodekstryna – dotyczy tylko osób trenujących na poziomie zaawansowanym oraz profesjonalnych sportowców

1. Zdrowa, zbilansowana i zróżnicowana dieta. Jest to jeden z najważniejszych aspektów dobrego zdrowia. Żaden z kolejnych punktów nie naprawi efektów fatalnej diety.
2. Regularne uprawianie sportu, minimum 2 razy w tygodniu. Badania bezsprzecznie dowodzą, że bardzo ważny jest zarówno trening siłowy (zwiększnie siły mięśni), jak i trening wydolnościowy (zwiększenie wydolności układu krążenia).
3. Dobry sen. Stanowi podstawę regeneracji naszego organizmu. Jeżeli mamy z tym duży problem, warto sięgnąć po pomoc specjalisty.
4. Zadbanie o zdrowie psychiczne, w tym redukcja i unikanie stresu.
5. Regularna profilaktyka zdrowotna. Raz w roku badanie USG jamy brzusznej i tarczycy, oraz bardziej rozszerzone badanie krwi. Dodatkowo, jeśli nigdy wcześniej nie przeprowadzono badania echokardiograficznego (UKG serca), warto to rozważyć, aby ocenić stan serca.
6. Osobom zainteresowanym polecamy wykonanie testu VO2max, który mierzy wydolność tlenową organizmu. Jest to bardzo kluczowy parametr w przypadku sportowców profesjonalnych oraz osób starszych (65+), pozwala on ocenić wydolność układu krążenia oraz zdolność naszego organizmu do wykorzystania tlenu podczas wysiłku.
7. Systematyczność najważniejszym kluczem do sukcesu.

Wszystkie wartości podane w g/kg masy ciała

• 0.8 do 1.2g – osoby prowadzące osiadły tryb życia oraz mało aktywne fizycznie
  
• 1.2 do 1.6g – osoby aktywne fizycznie trenujące 2-3 razy w tygodniu
• 1.6 do 2.0g – osoby trenujące prawie codziennie i profesjonalni sportowcy
• 2.0 do 2.5g – zwiększenie spożycia białka do tego poziomu, nawet w przypadku osób trenujących zawadowo, nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści, co zostało już bardzo dobrze udowodnione naukowo

Pamiętajmy że nie oznacza to że musimy dziennie dokładnie tyle białka spożyć. Chodzi o to aby jego uśrednione spożycie było mniej więcej na tym poziomie. Jeżeli chcemy zbudować mięśnie, warto być na lekkim plusie aniżeli na lekkim minusie jeśli chodzi o podaż białka.

• Prof. Christopher D. Gardner – jest jednym z czołowych amerykańskich badaczy w dziedzinie żywienia. Obecnie pełni funkcję dyrektora badań nad żywieniem w Centrum Badań nad Zapobieganiem na Uniwersytecie Stanforda. Jako profesor medycyny na Uniwersytecie Stanforda, specjalizuje się w badaniach dotyczących wpływu diety na zdrowie, ze szczególnym uwzględnieniem chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca.

• Prof. Andy Galpin – profesor California State University w Fullerton, współdyrektor Centrum Wydajności Sportowej i założyciel Laboratorium Biochemii i Molekularnej Fizjologii Ćwiczeń. Ekspert w dziedzinie wydajności ludzkiego organizmu, z doktoratem z bioenergetyki człowieka i ponad 100 publikacjami. Współpracował ze złotymi medalistami olimpijskimi, mistrzami świata oraz elitarnymi sportowcami z UFC, MLB, NBA, PGA, NFL, boksu i jednostek specjalnych.

• Dr. Peter Attia – anadyjsko-amerykański lekarz i badacz. Dr Attia uzyskał dyplom lekarza w Stanford University School of Medicine i przez pięć lat szkolił się w Johns Hopkins Hospital w zakresie chirurgii ogólnej, gdzie otrzymał kilka prestiżowych nagród, w tym tytuł rezydenta roku. Aktualnie jeden z czołowych badaczy nad medycyną długowieczności.

• Dr. David Sinclair – australijski biolog, profesor genetyki i współkierownik Paul F. Glenn Center for the Biology of Aging w Harvard Medical School. Aktualnie jeden z wiodących naukowców w zakresie badania procesów starzenia. Otrzymał wiele nagród, w tym Australian Medical Research Medal oraz Frontiers in Aging and Regeneration Award.

• Dr. Andrew Huberman – neurobiolog i profesor na Stanford School of Medicine, specjalizuje się w badaniach nad mózgiem, jego funkcjonowaniem i plastycznością neuronalną. Jego prace, publikowane m.in. w Nature, Science i Cell, przyczyniły się do lepszego zrozumienia procesów uczenia się i adaptacji układu nerwowego.